Ćwiczenia na ból w odcinku lędźwiowym powinny skupiać się przede wszystkim na rozluźnieniu tej części ciała i wzmocnieniu mięśni brzucha, nóg i pleców, które pozwolą nam zdjąć ciężar ze zmęczonego kręgosłupa.
Warto pamiętać, że niektóre pozycje mogą, zamiast nam ulżyć, potęgować ból. Unikaj więc podnoszenia dużych ciężarów, unoszenia obu nóg podczas leżenia na plecach i brzuszków z wyprostowanymi nogami.
Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które mogą pomóc Ci pozbyć się bólu w dolnej części pleców. Ich wykonanie nie zajmie Ci dużo czasu, a może przynieść dużą ulgę.
Przeczytaj też: Kręgosłup w pracy przy komputerze - pierwsza pomoc

Koci grzbiet
============
Uklęknij rozstawiając kolana na szerokość bioder.
Oprzyj wyprostowane ręce pod barkami.
Zaokrąglij plecy i popatrz w dół. Pozostań w takiej pozycji kilka sekund.
Następnie rozluźnij brzuch, pozwól plecom opaść i wygiąć się do dołu.
Unieś głowę i wytrzymaj kilka sekund.
Zmieniaj pozycje 5 razy.

Pozycja dziecka
==============================
Przejdź z klęku do siadu na piętach...
Połóż tułów na kolanach i wyciągnij dłonie jak najdalej przed siebie, starając się rozciągnąć lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
Pozostań w tej pozycji minutę.

Zaokrąglanie grzbietu
=====================
Usiądź na podłodze.
Lekko zegnij kolana, postaw pięty na ziemi i unieś palce stóp.
Wyprostuj plecy i połóż dłonie pod kolanami.
Zaokrąglając kręgosłup napnij mięśnie brzucha i przyciągnij tułów do nóg.
Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji, następnie wyprostuj plecy.

"Superman"
==========
Unoszenie tułowia oraz nóg w górę w leżeniu na brzuchu. Wynonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach.

"Martwy Ciąg"
=============
Doskonale na wzmocnienie odcinka lędzwiowego wpływa "martwy ciąg". Nie musisz od razu podnosić 50 kg. Wystarczy, że na początek poćwiczysz z niewielkim obciążeniem. Ale uwaga! Ćwiczenie musi być wykonywane prawidłowo technicznie. Tu nie ma miejsca na błędy! Bo zamiast sobie pomóc, pogorszysz sytuację. Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach.

Brzuszki
========
Rób je koniecznie.

Ćwiczenia kręgosłupa na plecach
===============================
1. Leżąc na płaskim podłożu (aby nie było zbyt twardo, możemy rozłożyć matę lub położyć się na miękkim dywanie), podciągamy prawą nogę do klatki piersiowej. Następnie przyciągamy głowę do kolana. Prostujemy nogi i kładziemy głowę stabilnie. Po kilku sekundach analogicznie postępujemy z lewą nogą.
2. Leżąc na plecach, zginamy w kolanach obie nogi, a wyprostowane ręce rozkładamy na boki. Przenosimy obie nogi raz na jeden, raz na drugi bok.
3. Zginamy nogi w kolanach, ręce wyprostowane leżą wzdłuż tułowia. Staramy się jak najbardziej „wbić” odcinek lędźwiowy w podłoże. Po kilku powtórzeniach i odpoczynku wykonujemy odwrotne ćwiczenie – podnosimy biodra i trzymamy je w górze przez 5 sekund.
4. Prostujemy nogi i wyprężamy całe ciało. Wyprostowane ręce splatamy i przenosimy za siebie, wyciągając je jak najdalej możemy.

Ćwiczenia kręgosłupa w klęku i na brzuchu
=========================================
1. Wykonujemy ćwiczenie zwane kocim grzbietem. Klękamy, siadając na piętach i podpierając się rękami o podłoże. Wyginamy kręgosłup do góry, chowając głowę jak najniżej, blisko klatki piersiowej. Po kilku sekundach robimy „wklęsły kręgosłup”, głowę zadzieramy do góry, a po chwili wyciągamy wyprostowane ręce daleko do przodu.
2. W klęku podpartym wciągamy brzuch i przenosimy ciężar ciała z prawej (wyprostowanej) ręki, na lewą.
3. Leżąc na brzuchu, zginamy ręce w łokciach i kładziemy dłonie płasko na podłożu. Unosimy tułów – jeśli jest nam ciężko, możemy podłożyć pod brzuch rulon z koca czy ręcznika. Wyginamy się nieco w tył, prostując ręce. Głowę trzymamy psoto, patrząc przed siebie.
4. Pozostawiając rulon materiału pod brzuchem, kładziemy się na podłożu i prostujemy ręce przed siebie. Naprzemiennie podnosimy lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę.